إن النظام الغذائي الصحي يعني تناول الأطعمة المفيدة للجسم والابتعاد عن السيئة، مما يؤدي إلى الحصول على الوزن المثالي كما يقلل خطر الإصابة بالأمراض الخطيرة، مثل: أمراض القلب، ومرض السكري.
قد يختلف النطام الغذائي الصحي من شخص لاخر معتمدًا على الاتي:
- العمر.
- الجنس.
- نمط الحياة.
- النشاط البدني الذي يمارس يوميًا.
- نوع المرض إن وجد.
ما هو أفضل نظام غذائي صحي؟
إن أفضل نظام صحي غذائي يمكن الحصول عليه لجميع الأشخاص يتم من خلال اتباع العادات الغذائية الاتية والتي تنقسم إلى قسمين، هما الاتي:
1. التقليل من تناول بعض الأطعمة
يجب التقليل من بعض الأطعمة للحصول على نظام غذائي صحي، ومن أبرزها الاتي:
الأطعمة السكرية
يفضل التقليل من تناول الحلوى والكعك والحلويات والمشروبات السكرية، واستبدالها بتناول الزبادي أو الفواكه أو المكسرات، مثل: الجوز، والبندق، واللوز غير المملح. كما ينصح بتناول المشروبات والعصائر من دون سكر.
الأطعمة المعالجة
إن النظام الغذائي الصحي يجب أن يكون خالي من النقانق، والكعك، والبسكويت، والبرجر، والأطعمة السريعة، فهذه الأطعمة تحتوي على نسبة عالية من الدهون والأملاح ذات التأثير السلبي على الصحة.
الأملاح
قد تسبب الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الملح على ارتفاع ضغط الدم، كما أن ارتفاع ضغط الدم ليس له أعراض واضحة لكنه قد يؤدي إلى حدوث أزمة قلبية أو سكتة دماغية.
يعد الضعط الدم المرتفع مشكلة صحية خطيرة بالنسبة لكل شخص، لذلك يجب تجنب إضافة كميات كبيرة من الملح على الطعام.
أما بالنسبة للأطعمة الجاهزة فيمكن معرفة ما تحتويه من أملاح من خلال قراءة بطاقات العناصر الغذائية، والتي غالبًا ما توضع خلف العبوة.
الأطعمة المحتوية على الدهون المشبعة
للحصول على نظام غذائي صحي يجب الابتعاد عن تناول الدهون المشبعة، والتي توجد في الزبد، والسمن، والحليب كامل الدسم، ومنتجات الألبان الأخرى، واللحوم الدهنية والمعالجة، مثل: الكباب، والنقانق، وجوز الهند، وزيت النخيل، والبسكويت، والمعجنات، والكعك.
قد يزيد تناول المزيد من الدهون المشبعة من مستويات الكوليسترول في الدم، والتي تعد عامل الخطر للإصابة بأمراض القلب.
كما يمكن تقليل كمية الدهون المشبعة في النظام الغذائي من خلال الاتي:
- نزع الدهون من اللحم.
- نزع جلد الدجاج.
- شرب الحليب متوسط الدسم أو الذي يحتوي على دهون بنسبة 1% أو منزوع الدسم.
- استخدم الزبادي قليل الدسم والجبن قليل الدهون.
- تناول كميات قليلة من الأطعمة التي تعرف أنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون.
كما يفضل قراءة بطاقات العناصر الغذائية للتعرف ما إذا كان الطعام يحتوي على نسبة عالية أو منخفضة من الدهون المشبعة.
ينصح بتناول كميات صغيرة من الدهون غير المشبعة بدلًا من الدهون المشبعة، وتوجد الدهون غير المشبعة في الأسماك الزيتية، والأفوكادو، والمكسرات، والحبوب، وزيت الزيتون، وزيت بذرة، واللفت، وزيوت الخضروات.
الأطعمة المقلية
تحتوي الأطعمة المقلية في زيت غزير أو سمن مثل السمبوسة على نسبة عالية من الدهون فقد يؤدي هذا إلى زيادة الوزن، وتزايد خطر الإصابة بالداء السكري، والمشكلات الصحية الأخرى.
ينصح باستبدال عملية القلي، بتحميص الأطعمة أو سلقها، أو شويها.
2. الإكثار من تناول بعض الأطعمة
يجب الإكثار من بعض الأطعمة للحصول على نظام غذائي صحي، ومن أبرزها الاتي:
الفواكه والخضروات
للحصول على نظام غذائي صحي يجب الإكثار من تناول الفواكه والخضراوات، فينصح دائمًا بطهي الخضروات يوميًا فهي تحتوي على على الفيتامينات والعناصر الصحية، والألياف المهمة للجسم.
أما الفواكه فينصح بتناول ثمرتين منها يوميًا للحصول على جسم قوي.
الأطعمة النشوية المصنعة من الحبوب الكاملة
إن الأطعمة النشوية المصنعة من الحبوب الكاملة ذات أهمية كبيرة في عالم النظام الغذائي الصحي، لكن يثفضل تناولها ضمن المحدود فهي لها بعض الاثار السلبية إن تم تناولها بكثرة.
الأطعمة البحرية
يجب أن يحتوي النظام الغذائي الصحي على قطعتين من السمك على الأقل أسبوعيًا، من بينها قطعة واحدة من الأسماك الزيتية.
حيث تحتوي الأسماك الزيتية بشكل خاص على أحماض أوميجا3 (Omega 3) الدهنية، والتي قد تساعدك على الحفاظ على سلامة قلبك.
يعد سمك الماكريل، وسمك الرنجة، والسلمون، والسردين، وسمك التونة الطازجة من الأسماك الزيتية.
نصيحة
إن النظام الغذائي الصحي يحتاج إلى الإصرار والعزيمة، فيجب عليك استبدال الوجبات غير الصحية بالوجبات الصحية، مثل الاتي:
- قم باستبدال الأيس كريم بزبادي قليل الدهون.
- قم باستبدال الحلوى بالفواكه.
- تناول المكسرات بدلًا من الشوكولاتة.