يُعد الكالسيوم من العناصر الغذائية الأساسية لصحة العظام والأسنان، كما يلعب دورًا مهمًا في عمل العضلات والأعصاب وتنظيم ضربات القلب. ويحتاج معظم البالغين إلى نحو 1000 مليغرام من الكالسيوم يوميًا، ويعتمد كثيرون على الجبن كمصدر رئيسي له.
ورغم أن شريحة الجبن توفر كمية جيدة من الكالسيوم، فإن هناك أطعمة أخرى تمنح الجسم نِسَبًا أعلى من هذا المعدن المهم، وقد تكون خيارًا أفضل لبعض الأشخاص، خاصة من لا يفضلون الإكثار من الجبن أو منتجات الألبان، بحسب تقرير لموقع “VeryWellHealth” الصحي.
وفيما يلي سبعة أطعمة تتفوق على الجبن من حيث محتوى الكالسيوم لكل حصة:
1. الزبادي
يُعد الزبادي من أغنى مصادر الكالسيوم، إذ يحتوي كوب واحد على نحو 415 مليغرامًا، أي ما يقارب 40% من الاحتياج اليومي. ويُفضل اختيار الزبادي الطبيعي قليل الدسم، ويمكن إضافته إلى العصائر أو استخدامه في وصفات مختلفة
2. السردين
السردين من أفضل مصادر الكالسيوم غير المشتقة من الألبان. فحصة واحدة (3 أونصات) توفر حوالي 325 مليغرامًا من الكالسيوم، إلى جانب غناه بأحماض أوميغا-3 المفيدة لصحة القلب.
3. عصير البرتقال المدعّم
البرتقال نفسه ليس غنيًا بالكالسيوم، لكن بعض أنواع عصير البرتقال تكون مدعّمة به. وكوب واحد من العصير المدعّم يحتوي على نحو 349 مليغرامًا من الكالسيوم. لذلك يُنصح بقراءة الملصق الغذائي للتأكد من وجود الإضافة.
4. الحليب
لا يزال الحليب من المصادر الأساسية للكالسيوم، إذ يحتوي كوب واحد من الحليب خالي الدسم على قرابة 299 مليغرامًا. أما الحليب كامل الدسم فيحتوي على كمية أقل قليلًا.
5. حليب الصويا والبدائل النباتية
تحتوي بعض بدائل الحليب النباتية، مثل حليب الصويا أو الشوفان أو اللوز المدعّم، على كميات مماثلة للحليب البقري، تصل إلى 299 مليغرامًا في الكوب الواحد، بشرط أن تكون مدعّمة بالكالسيوم.
6. التوفو الصلب
يُعد التوفو خيارًا ممتازًا للنباتيين، خاصة إذا كان مصنوعًا بكبريتات الكالسيوم. ونصف كوب من التوفو الصلب يوفر نحو 253 مليغرامًا من الكالسيوم، أي ربع الاحتياج اليومي تقريبًا.
7. السلمون المعلّب
السلمون المعلّب الذي يحتوي على العظام يُعد مصدرًا جيدًا للكالسيوم، إذ توفر الحصة الواحدة حوالي 181 مليغرامًا. وتكمن الفائدة في العظام اللينة الموجودة داخل العلبة.
ورغم احتواء بعض الخضروات الورقية مثل السبانخ والكرنب على الكالسيوم، فإن امتصاص الجسم له يكون أقل مقارنة بمنتجات الألبان، بسبب مركبات نباتية تعيق الامتصاص.
والخلاصة أن تنويع مصادر الكالسيوم في النظام الغذائي يضمن تلبية احتياجات الجسم اليومية، دون الاعتماد على الجبن وحده، خاصة لمن يعانون من عدم تحمل اللاكتوز أو يفضلون الخيارات النباتية.