تناول المزيد من الأسماك يأتي على رأس التوصيات الغذائية الشائعة. ولكن مع الكم الهائل من خيارات المأكولات البحرية المتاحة، ربما يكون اتخاذ قرار الشراء أمرًا صعبًا. حتى أكثر خبراء التغذية حرصًا على الصحة يكافحون لتحديد الفرق بين أنواع الأسماك والعلامات التجارية من حيث الصحة ومستويات الملوثات، بحسب ما جاء في تقرير نشره موقع Real Simple.
تصنيف الأسماك
تقول كريستين كارلي، اختصاصية تغذية، عندما يتعلق الأمر بالأسماك، لا يتم تصنيف جميع الأنواع على قدم المساواة من حيث المحتوى الغذائي والتأثيرات الصحية العامة.
تحتوي معظم الأسماك على كميات كبيرة من البروتين وفيتامينات B ومجموعة من المعادن بما يشمل الحديد والسيلينيوم والزنك وحتى الكالسيوم في بعض الحالات. تضيف كارلي أن “البروتين ضروري لإصلاح العضلات ودعم المناعة وزيادة الشعور بالامتلاء والنشاط”. وفي الوقت نفسه، تدعم العناصر الغذائية الأخرى الموجودة غالبًا في الأسماك صحة التمثيل الغذائي والجهاز المناعي والقلب والعظام.
أوميغا-3 وفيتامين D
تحتوي بعض أكثر أنواع الأسماك صحة أيضًا على أحماض أوميغا-3 الدهنية وفيتامين D. وتوضح كارلي: “تعتبر أحماض أوميغا-3 دهونًا صحية تساعد في الحفاظ على صحة القلب والدماغ والمفاصل والعينين والبشرة، كما تدعم الصحة العقلية وتقلل الالتهابات في الجسم، في حين يحافظ فيتامين D على قوة العظام ويعزز جهاز المناعة ويمكن أن يؤثر بشكل إيجابي على الحالة المزاجية”.
كما أن هناك مجموعة من الملوثات الشائعة الموجودة في الأسماك والتي يجب الحذر منها مثل الزئبق والبلاستيك الدقيق وثنائي الفينيل متعدد الكلور PCB.
وتوضح كارلي أن “الزئبق مادة سامة يمكن أن يؤثر تناول مستويات عالية منها على الجهاز العصبي، وخاصة عند الأطفال والنساء الحوامل”. وفي الوقت نفسه، مع الطبيعة الشاملة للتلوث البلاستيكي والكيميائي في جميع أنحاء العالم، أصبحت الملوثات البلاستيكية الدقيقة والكيميائية أكثر انتشارًا في مصادر المأكولات البحرية من أي وقت مضى.
وتضيف كارلي: “في الوقت نفسه، تعد ثنائيات الفينيل متعدد الكلور ملوثات صناعية تتراكم في بعض الأسماك ويمكن أن تضر بجهاز المناعة والهرمونات والخصوبة”.
أسماك المزارع والبرية
تشرح كارلي قائلة إن “الأسماك البرية أيضًا تتعرض بشكل عام لتعرض أقل للملوثات مقارنة بالأسماك التي يتم تربيتها في المزارع، والتي يمكن أن تحتوي على إضافات ومضادات حيوية وملوثات بيئية أكثر”. وفي حين أن هذا هو الحال غالبًا، يمكن القيام بالصيد المسؤول في المزارع بطريقة لا تؤدي إلى مستويات ملوثات غير عادية، ولا تعتبر جميع الأسماك البرية بالضرورة مستدامة. في الواقع، أكثر من 90% من مخزونات الأسماك العالمية إما مفرطة الصيد أو حتى مستنفدة تمامًا.
طرق الصيد
عند البحث عن شراء أسماك برية أكثر استدامة، ينبغي الاستفسار عن طريقة الصيد، وما إذا كان بالصنارة والخيط أم بالأسراب الحرة أو الصيد بالجر أو بدون استخدام أدوات الصيد التقليدية، لأنها كل ذلك يعني أن الأسماك تم صيدها بطريقة تؤثر بشكل ضئيل على الحياة البرية البحرية المحيطة، من خلال تجنب شبكات الحائط الكبيرة المسؤولة عن فقدان الأنواع بسبب الصيد العرضي.
أكثر أنواع الأسماك صحة
نظرًا لهذه الكمية الهائلة من المعلومات، تم استخراج سبعة أنواع من الأسماك التي تميل إلى أن تكون أكثر صحة، وأقل شوائب، وأكثر ملاءمة للبيئة من غيرها، كما يلي:
1. السردين
تقول كارلي إنها “أسماك صغيرة مليئة بأحماض أوميغا-3 والكالسيوم وفيتامين D”.
2. الماكريل
تقع أسماك الماكريل في مرتبة أدنى في السلسلة الغذائية، مثل السردين، مما يجعلها خيارًا من المؤكد أنه يحتوي على نسبة أقل من الزئبق والمواد الملوثة الأخرى. “يحتوي الماكريل على نسبة عالية من أحماض أوميغا-3 الدهنية، ومن الأفضل تناوله مدخنًا أو مسلوقًا”.
3. سمك السلمون
توضح كارلي أن “سمك السلمون يحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا-3 وفيتامين D، وهو متعدد الاستخدامات وله نكهة خفيفة””.
4. سمك الرنجة
عند اختيار الأسماك المنخفضة في السلسلة الغذائية، فإن سمك الرنجة هو أحد أفضل الخيارات، حيث “تحتوي سمكة الرنجة على نسبة عالية من أحماض أوميغا-3 وفيتامين B12، وهي عادة ما تكون مخللة أو مدخنة”، كما تتوافر بشكل شائع في المعلبات. وإذا كان بالإمكان الحصول على شرائح سمك الرنجة الطازجة، فإنه يكون أحد أفضل الخيارات الغذائية.
5. السلمون المرقط
إن سمكة السلمون المرقط قوس قزح هي سمكة جميلة تستحق المشاهدة، بقشرة قزحية ملونة ولحم برتقالي غامق يشبه سمك السلمون. ورغم أنها ليست منخفضة في السلسلة الغذائية مثل الخيارات الأخرى في القائمة، فهي تتميز بأنها “غنية بأحماض أوميغا-3 وأقل تلوثًا من الأسماك الأخرى في السلسلة الغذائية العالية”.
6. الأنشوجة
على الرغم من أن الأنشوجة غالبًا ما تحظى بسمعة سيئة، إلا أنها ليست لذيذة بشكل مخادع فحسب، بل إنها تقدم الكثير من الناحية الغذائية. نظرًا لأنه يتم استهلاك عظامها الصغيرة تقنيًا عند الاستمتاع بها، فإن الأنشوجة مصدر ممتاز للكالسيوم، بالإضافة إلى البروتين وأحماض أوميغا-3 الدهنية والسيلينيوم وفيتامينات B.
7. سمك القد
تقول كارلي إن “سمك القد خفيف ومصدر جيد للبروتين وفيتامينات B، وباعتباره سمكة “متوسطة” من حيث الترتيب على السلسلة الغذائية، فإن سمك القد سيكون أيضًا أقل تلوثًا من بعض الأسماك من الدرجة الأولى، مثل التونة.
كيفية انتقاء الأسماك الصحية
في حين أن هذه القائمة هي نقطة انطلاق رائعة لشراء المأكولات البحرية الصحية، فإن هناك العديد من الخيارات الأخرى التي تناسب هذه المعايير، إلا أنه يمكن اتباع القواعد العامة التالية، لانتقاء أفضل الأسماك الصحية:
• اختيار الأسماك الأصغر حجمًا في أسفل السلسلة الغذائية للحصول على أقصى قدر من التغذية ومستويات أقل من الملوثات
• الابتعاد عن الأسماك المقلية والمقلية لتجنب الصوديوم غير الضروري والدهون المشبعة والمواد المضافة
• تقليل عدد مرات تناول الأسماك، التي تتصدر السلسلة الغذائية مثل سمك أبو سيف والتونة والمارلن، لتجنب مستويات عالية من الزئبق والمواد الملوثة.