يُعد فيتامين د من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على صحة العظام والمناعة والعضلات. ورغم أن الجسم يستطيع إنتاجه عند التعرض لأشعة الشمس، فإن الحصول عليه من الغذاء يظل مهماً، خاصة من الأسماك الدهنية.
وغالباً ما يرتبط فيتامين (د) بالسلمون، إذ تحتوي حصة بوزن 85 غراماً تقريباً منه على نحو 375 وحدة دولية من الفيتامين. لكن خبراء التغذية يؤكدون أن هناك أنواعاً أخرى من الأسماك يمكن أن توفر كميات كبيرة منه أيضاً.
ويوصي الخبراء بأن يحصل البالغون بين 19 و70 عاماً على نحو 600 وحدة دولية يومياً من فيتامين د.
التراوت
يُعد سمك التراوت من أغنى الأسماك بفيتامين د، إذ تحتوي حصة بوزن 3 أونصات على نحو 645 وحدة دولية، أي أكثر من الاحتياج اليومي.
كما يتميز التراوت باحتوائه على أحماض أوميغا-3 والبروتين عالي الجودة وفيتامين B12 والسيلينيوم، ويساعد ذلك في دعم صحة القلب والدماغ والمناعة.
الماكريل
يحتوي سمك الماكريل على نحو 547 وحدة دولية من فيتامين د في الحصة الواحدة، ويرجع ذلك إلى طبيعته الدهنية التي تساعد على تخزين هذا الفيتامين.
كما يوفر أحماض أوميغا-3 والبروتين وفيتامين B12، وينصح الخبراء باختيار أنواع منخفضة الزئبق مثل الماكريل الأطلسي أو الإسباني.
الهلبوت
يُعد الهلبوت خياراً جيداً لمن يفضلون الأسماك ذات الطعم الخفيف، إذ يوفر نحو 196 وحدة دولية من فيتامين د لكل حصة.
ويمتاز أيضاً بأنه غني بالبروتين ومنخفض الدهون ومصدر جيد للسيلينيوم، كما يمكن طهيه بطرق مختلفة مثل الشوي أو الخَبز أو القلي الخفيف.
السردين
يُعد السردين من أكثر الأسماك كثافة غذائية، إذ تحتوي العلبة الواحدة (نحو 106 غرامات) على 178 وحدة دولية من فيتامين د.
ويتميز أيضاً بأنه غني بالكالسيوم (بسبب تناول العظام الطرية) وأحماض أوميغا-3 وفيتامين B12 والحديد، كما يُعد خياراً اقتصادياً ومغذياً يمكن إضافته إلى السلطات أو تناوله مع الخبز.
التونة المعلبة
توفر التونة المعلبة نحو 40 وحدة دولية من فيتامين د في الحصة الواحدة، وهي كمية أقل من الأسماك الدهنية الأخرى، لكنها تظل خياراً شائعاً وسهل التوفر.
كما تتميز بأنها غنية بالبروتين وقليلة الدهون ومصدر جيد للسيلينيوم وفيتامين B12، ويفضل اختيار التونة الخفيفة لأنها تحتوي على مستويات أقل من الزئبق مقارنة ببعض الأنواع الأخرى.
غذاء بسيط بفوائد كبيرة
ويؤكد خبراء التغذية أن إدخال أنواع متنوعة من الأسماك إلى النظام الغذائي يساعد على توفير فيتامين د وأحماض أوميغا-3 والبروتين، وهي عناصر مهمة لدعم صحة العظام والقلب والمناعة.
كما أن التنويع في مصادر الغذاء يضمن الحصول على مجموعة أوسع من العناصر الغذائية الضرورية للجسم.