يهتم الكثيرون بإضافة المزيد من البروتين إلى نظامهم الغذائي – سواء لمساعدة العضلات على التعافي بعد التمرين أو ببساطة لتجنب الشعور بالجوع قبل ساعات من الغداء أو الوجبة التالية بشكل عام.
لكن، بحسب ما نشره موقع Self، فإن هناك مجموعة من الأطعمة، التي يُشار إليها عادةً بأنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين، في حين أنها في الواقع لا تعد أفضل المصادر للبروتين المهم، ما يعني أنه على الرغم من احتوائها على بعض منها، إلا أنها عادةً لا تكفي للوصول إلى الـ 15 غرامًا الموصى بتناولها يوميًا أو نحو ذلك من البروتين.
تقول سابنا بيروفيمبا، خبيرة تغذية، إن “المشكلة الرئيسية تكمن في أن العديد من هذه الأطعمة التي يطلق عليها “عالية البروتين” هي مصادر ثانوية للبروتين”، موضحًة أنه في حين أنها تحتوي على بعض منها، فإن غالبية محتواها يأتي في الواقع من وحدات ماكرو أخرى، مثل الدهون أو الكربوهيدرات.
وتشير بيروفيمبا إلى أن هذا لا يعني أن هذه الأطعمة لا تستحق مكانًا أقل في الوجبات، شارحة أن الدهون تدعم نمو الخلايا وتساعد على امتصاص العناصر الغذائية الأخرى مثل الفيتامينات A وE، والكربوهيدرات التي تعد مصدرًا رئيسيًا للطاقة في الجسم. ولكن إذا كان الشخص يركز على هدف زيادة حصة البروتين، فمن الأفضل أن يعتبرها مصدرًا مساعدًا بدلًا من اعتبارها البطل المركزي في حد ذاتها.
فيما يلي 8 أنواع أطعمة يُساء فهمها عادةً على أنها مليئة بالبروتين، وبعض الطرق المعتمدة من الخبراء لتعزيزها:
1. زبدة الفول السوداني
يقول بيروفيمبا إن محتوى زبدة الفول السوداني من البروتين يبلغ أربعة غرامات فقط لكل ملعقة كبيرة.
2. بذور الشيا
تقول ويندي لوبيز، خبيرة تغذية، يمكن الحصول على أربعة غرامات من البروتين من خلال تناول ملعقتين كبيرتين من بذور الشيا، بخاصة إذا كان يتم نقعها في بديل الألبان مثل حليب اللوز أو الشوفان.
وتشرح كارا هاربستريت، أخصائية تغذية، أنه إذا لم يكن لدى الشخص مشكلة مع منتجات الألبان، فربما يكون من المناسب استخدام الحليب فائق التصفية، والذي يحتوي تقريبًا على ضعف كمية البروتين الموجودة في النوع التقليدي (ولا يحتوي تقريبًا على اللاكتوز)، أو إضافة ربع كوب من الزبادي اليوناني إلى الحليب كامل الدسم قبل إضافته إلى البذور.
3. الفستق
إن الفستق والمكسرات بجميع أنواعها هي في المقام الأول مصادر للدهون، مع القليل من البروتين الممزوج بها بشكل جيد. لكن يحتوي الفستق على بروتين أكثر قليلاً من الأصناف الأخرى (ستة غرامات لكل ثلاثين غرام، مقارنة بأربعة غرامات فقط في نفس الكمية من الجوز) وهي بروتين كامل، مما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاجها جسم الإنسان لتصنيع الماكرو.
4. الكينوا
تقول لوبيز إن سمعة الكينوا تأتي من حقيقة أنها تحتوي على ثمانية غرامات لكل كوب واحد، وأنها بروتين كامل على عكس الكثير من الحبوب الأخرى. ولكن لا ينبغي توقع أنها تلبي متطلبات الجسم من البروتين وحده. حتى عند إقرانها ببيضة واحدة وجانب من الخضار المقلية، فإنه المحتوى من البروتين لا يزيد عن حوالي 14 غراما فقط في الوجبة.
5. البيض
تشمل القائمة الرئيسية الكلاسيكية للبروتين اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والبيض. ويعد البيض بالتأكيد مصدرًا قيمًا وكاملًا للبروتين، ولكن من المهم أن يضع الشخص في اعتباره أنه يحصل على ستة غرامات فقط من كل بيضة، وتقول هاربستريت إن المرء سيحتاج إلى تناول ثلاث وجبات لتجاوز الكمية الموصى بتناولها يوميًا من البروتين.
وتضيف أنه يمكن تناول بيضتين مخفوقتين مع ربع كوب من الزبادي اليوناني، مما سيضيف بضعة غرامات، أو إضافة بيضة مسلوقة إلى السلطة التي تحتوي أيضًا على الإدامامي والجبن والفاصوليا، وثلاثة مكونات أخرى غنية بالبروتين.
6. الحمص
وفقًا لدكتورة بيروفيمبا، يحتوي نصف كوب من الحمص على سبعة غرامات فقط من البروتين، مشيرة إلى إنه لجني فوائد البروتين من الحمص ينبغي إقرانه مع الأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين للحصول على وجبة مرضية تمامًا، أو الاستمتاع به بمفرده ولكن في شكل وجبة خفيفة. تنصح بيروفيمبا بتناول الحمص مع رقائق البطاطس أو الخضار.
7. الزبادي
يمكن أن يكون الزبادي مصدرًا جيدًا للبروتين، لكن ذلك يعتمد على النوع الذي يتم اختياره. تقول بيروفيمبا إن الزبادي التقليدي العادي، على سبيل المثال، يحتوي على أقل من ستة غرامات لكل 180 غرام، بينما يمكن الحصول على 17 غراما أو أكثر من الضعف من نفس الكمية من الزبادي اليوناني.
8. مرق العظام
إن هناك أسطورة كبيرة في عالم التغذية مفادها أنه يمكن استبدال وجبات كاملة بمجرد شرب مرق العظام – وأن هذا السائل بطريقة ما سيوفر كل البروتين الذي يحتاجه الشخص للشعور بالشبع، ولكن تقول هاربستريت إن هذا ليس صحيحًا؛ إنها ليست وجبة مناسبة في حد ذاتها.
في حين أن الكمية الدقيقة من البروتين تختلف باختلاف العلامة التجارية، فإن متوسط مرق العظام يحتوي على 10 غرامات فقط من البروتين لكل كوب ونصف. وتنصح بدمج مرق العظام مع مكونات أخرى غنية بالبروتين، سواء كان ذلك باستخدامه لطهي الكينوا، أو في الحساء مع الفاصوليا، أو كقاعدة لمعكرونة غنية.