يُنصح بتناول السردين والتونة على نطاق واسع لاحتوائهما على بروتين عالي الجودة وأحماض أوميغا-3 الدهنية طويلة السلسلة المفيدة لصحة القلب، بما يشمل حمض الدوكوساهيكسانويك DHA وحمض الإيكوسابنتاينويك EPA، وفقاً لما نشره موقع Very Well Health.
وللتعرف أكثر على فوائدهما دعونا نستعرض مقارنة غذائية بينهما للوصول للخيار الأفضل.
مقارنة غذائية أساسية
تحتوي حصة 100 غرام من السردين المعلب، مقارنةً بنفس الحصة من التونة الخفيفة المعلبة في الزيت، على ما يلي:
السعرات الحرارية: 208
البروتين: 24.6 غرام
الدهون الكلية: 11.4 غرام
أحماض أوميغا-3 EPA و:DHA 982 ملغ
أما بالنسبة للتونة
السعرات الحرارية: 198
البروتين: 29.1 غرام
الدهون الكلية: 8.2 غرام
أحماض أوميغا-3 EPA و:DHA 128 ملغ.
يُعدّ كل من السردين والتونة مصدرين جيدين للبروتين وأحماض أوميغا-3 الدهنية، لكن تختلف القيمة الغذائية للأسماك باختلاف أنواعها وطريقة تحضيرها أو تعبئتها، كالتعبئة بالزيت أو الماء، والتصفية أو عدم التصفية، والطهي أو النيء.
خيار أفضل لأحماض أوميغا-3 الدهنية
بينما يُعتبر التونة مصدراً جيداً لأحماض أوميغا-3 الدهنية، إذ تحتوي كل حصة منها بما يعادل 100 غرام على 128 ملليغرام، فإن السردين يُقدم كمية أكبر بكثير من أوميغا-3 في نفس الحصة: 982 ملليغرام.
تُعدّ أحماض أوميغا-3 الدهنية طويلة السلسلة، وخاصة حمض الإيكوسابنتاينويك EPA وحمض الدوكوساهيكسانويك DHA، من أهم الدهون المفيدة للقلب والدماغ الموجودة في المصادر البحرية. وتُؤكد العديد من الإرشادات الصحية على أهمية أحماض أوميغا-3 البحرية لصحة القلب والأوعية الدموية والجهاز العصبي. تشمل الفوائد ما يلي:
• تحسين مستويات الدهون في الدم
• تقليل خطر الإصابة باضطراب نظم القلب
• حماية محتملة من الالتهابات وأمراض القلب والأوعية الدموية والأمراض العصبية
أفضل مصدر للبروتين
يُوفر كلا النوعين من الأسماك كميات صحية من البروتين، لكن التونة تتفوق على السردين بحوالي 4.5 غرامات إضافية من البروتين لكل وجبة.
يُعد البروتين ضرورياً لجميع العمليات الحيوية تقريباً في الجسم. فهو يُستخدم لإصلاح الأنسجة ودعم وظائف الجهاز المناعي والحفاظ على كتلة العضلات. تُعتبر معظم الأسماك، بما يشمل السردين والتونة، مصادر عالية الجودة للبروتين لأنها تُوفر بروتيناً كاملاً. يُوفر البروتين الكامل جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا يستطيع الجسم إنتاجها.
الزئبق ومخاطر التلوث
يُعد احتمال احتواء السردين والتونة على الزئبق وملوثات أخرى من العوامل الحاسمة التي يجب مراعاتها عند المقارنة بينهما، حيث يُعد السردين والتونة المعلبة الخفيفة من أفضل الخيارات للأسماك قليلة الزئبق. يُمكن أن تحتوي أسماك التونة البيضاء والصفراء عادةً على مستويات أعلى من الزئبق، ومع ذلك تُصنف ضمن الخيارات الجيدة. يُنصح بتناولها بكميات أقل.
يُعدّ تناول الأسماك جزءاً من نظام غذائي صحي لمعظم البالغين. مع ذلك، ينبغي على بعض الأشخاص، الذين يُمكن أن تكون لديهم حساسية أكثر لتأثيرات الزئبق والملوثات الأخرى، التفكير في الحدّ من استهلاكهم، بما يشمل الفئات التالية:
• النساء أثناء الحمل والرضاعة
• الأطفال دون سن 11 عاماً
• كبار السن والأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة
كيفية الاختيار
لا يمكن لأي نوع من الأسماك تلبية جميع الاحتياجات الغذائية. يُمكن أن يُساعد التنويع بين عدة أنواع من الأسماك الغنية بالعناصر الغذائية، بما يشمل السردين والتونة، بالإضافة إلى السلمون والماكريل وأنواع أخرى، على تحقيق التوازن بين الفوائد والقيمة الغذائية.
يُنصح باختيار السردين إذا كان الشخص يبحث عن:
• المزيد من أحماض أوميغا-3 الدهنية
• بروتين جيد ودهون صحية
• خطر أقل للتلوث بالزئبق
ويمكن اختيار التونة إذا كان الشخص يهتم بما يلي:
• نكهة أخف وتعدد الاستخدامات
• خيار بروتين قليل الدسم
• تنوع: على الرغم من أن التونة الخفيفة تحتوي على مستويات أقل من أوميغا-3، إلا أن أنواعاً أخرى من التونة، مثل التونة البيضاء، تحتوي على مستويات من أوميغا-3 مماثلة لتلك الموجودة في السردين المعلب.